美を保つために生活習慣を見直そう。

「美」に必要なものは何でしょうか？それは、キメの細かい美肌を保ったりしわやしみをつくらないように気をつけることですよね！？既に”しみ”や”しわ”ができてしまっている人は生活の質を見直し”アンチエイジング効果に期待することできます。どのようにそれを実践することができるのでしょうか？

アンチエイジングに必要なものはどのようなものがありますか？大抵の人は、”早寝早起き”、”バランスの良い食事”、”運動”と大まかな知識はお持ちです。それは当たり前のことですが、忙しい社会人にとってはそのような生活を送れる人はほんの一握りしかいないというのが現実です。ですので、今週は忙しい人でも簡単にできるような生活習慣の変え方について紹介していこうと思います。

〇良質な睡眠

今日は、アンチエイジングのための生活習慣に必要なものの一つとして「睡眠の質」について取り上げてみます。

睡眠の質と深い関わり合いを持っているのが、”成長ホルモン”というホルモンなのはご存知でしたか？

成長ホルモン（GH）とは、骨や筋肉の細胞分裂を促したり、心身を健康な状態に保ったりするのに役立つホルモンのことを言います。徐波睡眠（熟睡している時間帯、ノンレム睡眠とも言う）に入ってから90分～3時間の間は多量に分泌されます。

その他、睡眠の質と言えば”ゴールデンタイム”と言われる時間帯があります。夜の22時から夜中の2時は様々な体の機能を回復させるための時間帯なのです。この時間帯を”ゴールデンタイム”と呼ばれています。ゴールデンタイムの時間内に寝ることと成長ホルモンの分泌には深い関わりがあります。それはゴールデンタイムに眠れば十分な睡眠時間を確保できますので熟睡でき、その結果睡眠の質も良くなり成長ホルモンも十分に分泌されます。しかし、その時間帯はあくまでも人間が寝る時間に適している時間であるということで目安（日が沈み暗くなってから床に着くのに適している時間帯・成長期の子供が十分に睡眠時間を確保できる時間帯）にしかなりません。実は、成長ホルモンは身長を伸ばすことには欠かせないホルモンなので、成長期の子どもにとってはとても大切な時間帯になってくるのです。成長ホルモンは骨の発達に作用し、皮膚細胞や筋肉の細胞の増殖を助けてくれます。新陳代謝を促し血糖値を一定に保ったり体脂肪をうまくエネルギーに代えたりと体の免疫機能には欠かせないホルモンと言えます。子供の成長期に成長ホルモンの分泌が少ないと身長が止まりますし、逆にたくさん分泌されるとモデル並みに高くなります。ですので身長が高かったり低かったりという個人差は成長期の成長ホルモンの分泌量が少なかったか多かったかの結果と言っても過言ではありません。学生は生活リズム（学校の始まる時間と終わる時間）が決まっているため起床の時間も何時までに起きなければならないと決まっています。遅く寝れば必然的に睡眠時間も削られてしまい睡眠の質は悪くなってしまいます。ですので、身長が伸びる時期の成長期の子供にとっては大切な時間帯と言えます。私たち成人した社会人（大人）にとっては成長ホルモンには何を期待できるのでしょうか？それは、冒頭にも上げました”アンチエイジング効果”です。成長ホルモンは肌の入れ替わりには欠かせない細胞分裂の活性化や再生を促します。よって、全ての皮膚細胞の入れ替わり（皮膚のターンオーバー）に期待できます。10代までの瑞々しい正常な肌のターンオーバーのサイクルは約28日と言われています。ですが、年齢を重ねていくうちにそれは衰えてきます。成人した後のターンオーバーのサイクルは平均的には50日～60日、目安として28日＋（自分の年齢）と言われています。

ですので、成長ホルモンが十分に活発に分泌されれば、ターンオーバーのサイクルも10代に近いサイクルで円滑に行われるのであの頃の瑞々しい肌を取り戻せるってことになるのです！しかし現実は厳しく・・・、私たち社会人大人であれば、仕事後の付き合いやプライベートでの付き合いで帰宅が遅くなったりしますし、徹夜だってあり得ますのでそんなことは言ってられません。私たち大人はどのように成長ホルモンの分泌を活発にすることができるのでしょうか？それは簡単です。大人は睡眠の質を向上させることによって、また体に取り入れるものによって成長ホルモンの分泌を促すことができます。それは24時間の内どの時間帯に取り入れても良いことだからです。

睡眠の質について考えてみましょう。良質な睡眠とは、寝て覚めたときに疲れがとれてすっきり感があることです。疲れが十分に取れていなかったり、まだ眠いというのがあるのは良い睡眠とは言えません。

睡眠はレム睡眠（浅い睡眠）90分とノンレム睡眠（深い睡眠、徐波睡眠）90分がワンセットで成り立っています。夜はこのセットが５セット続きますので平均的に7時間半が良いと言われています。明け方にはレム睡眠が優位になり、レム睡眠時に起きるとあのすっきりした感覚で目を覚ますことができるのです。

実は、”成長ホルモン”は深い眠りに入ってから約90分から3時間の間に多量に分泌されます。ですので、できれば睡眠時間は3時間、短くても90分確保できれば良いのです。夜十分に睡眠の時間が取れなかった人や、ぐっすりと熟睡できなかったという人は、昼間の休み時間を利用して90分～3時間熟睡するための時間取ったりと調整してみてください。とにかく、一日の内、熟睡の時間90分～3時間確保できれば良いのです。しかしこれはあくまでも夜眠れなかった時だけにとどめておいて下さい。普通の人は基本は一日7時間半～9時間です。6時間以下ですと睡眠負債というのをかかえてしまい、それが蓄積されると、糖尿病の原因になる他、免疫力も下がりますし体のあらゆる機能も低下してしまい寿命も短くなってしまいます。ですので、ショートスリーパー(一日1時間～4時間の睡眠)というな特別な人以外は、必ず一日7時半～9時間を目安に睡眠時間をとってください。